課程編號：

C65

課程名稱：

總爺-“拳”力出擊與伸展

課程類別：

生活藝能類

選課人數：

10 人 ~ 18 人

授課講師：

蔡青娟

講師資歷：

最高學歷：靜宜大學英文系

相關經歷：彰化溪湖社區大學有氧老師
彰化社頭舞蹈教室任職有氧老師 和兒童街舞老師
彰化鹿港何嘉仁英文補習班暑期寒期兒童律動老師和韓國MV老師
台中梧棲農活館有氧老師和墊上核心老師
彰化鹿港基督教醫院ZUMBA有氧老師
彰化基督教醫院外聘減重運動課程老師
員林市員林農工熱舞社社師

上課時間：

星期五  09:20~11:00

上課地點：

總爺國小

學分數：

2

教材費用：

0

學分費用：

2000

親子課程：

否

授課方式：

█講授教學 █互動討論 █實務操作

上課須具器材

學員基本要求

上課者需以上條件:無心臟病或三高疾病者,無膝蓋或脊椎有開刀者

教學目標：

讓學員們在中高強度的拳擊有氧下練習身體反應與靈活運動
持續的有氧下能夠讓身體的整體耐力提升

評量方式：

█課堂出席40%    █課堂參與30%  █成果發表30%

學習效益：

提升心率,增強心臟與肺部功能
燃燒卡路里有助於維持健康
改善協調性和身體反應

參考書籍：

備　　註：

本課程合適年齡層 █不限

█新生第一堂課需準備物品：瑜珈墊,乾淨鞋子,毛巾.水

【第1週】

2月21日

上課安全注意事項提醒與基本拳指導
直拳:前手直線出拳,手臂盡量伸直不往下掉
後手直拳:在右手直接出拳後,後手在對手的直拳後反擊,所以會從闊背肌啟動

【第2週】

2月28日

上課安全注意事項提醒與基本拳指導
直拳:前手直線出拳,手臂盡量伸直不往下掉
後手直拳:在右手直接出拳後,後手在對手的直拳後反擊,所以會從闊背肌啟動

【第3週】

3月7日

基本拳複合與核心啟動的拳擊動作
直拳+後手直拳1*8+防禦手臂擋住頭部1*8
防守直拳:在對手出拳時瞬間進行反應,所以會從核心醞釀扭轉的瞬間出擊

【第4週】

3月14日

太極動作搭配防禦拳法與腳姿
太極運氣從腰前推出去,手畫大園回到腰間1*8
手在靠近腰時腳深蹲肚子收緊
後手上檔頂天立地前手下切手刀1*8
手上推時拳心朝上,肱三頭出力

【第5週】

3月21日

拳擊手部組合
右直拳與後手短拳4拍
擺拳右手2下
換邊左直拳與後手拳4拍
擺拳左手2下

【第6週】

3月28日

拳擊手法與腳步閃躲姿
右擺拳2下+左腳啟動剪刀腳4拍,4組
直拳後手短拳擺拳收回防禦姿,從左邊做閃躲換右邊,速度較快時,用肚子核心的力量壓低身體較能跟上拍子

【第7週】

4月11日

拳擊有氧手部動作搭配中強下肢訓練
直拳+後手短拳+勾拳+收回防禦姿閃短左右各一次
開合跳增加心肺,1*8如膝蓋有不舒服者則以側點去訓練即可

【第8週】

4月18日

戰鬥姿下肢肢體訓練與核心姿勢調整
手防禦放臉頰前深蹲跨腳走三步換腳啟動,在跨腳時盡量把腳抬起靠近肋骨
手順勢往後肘擊一次

【第9週】

4月25日

臀大肌訓練與肚子核心支撐重心提醒
抬膝抱頭姿往肋骨下壓然後走三步換邊
手的姿勢握拳並在肚子用力時往內擠壓,支撐腳會微彎保持穩定

【第10週】

5月2日

下肢訓練與身體中心核心收緊 右腳前踩弓箭步,後腳膝蓋盡量90度接近地面,身體挺胸背打直
身體轉向後腳邊做一個深蹲,腳尖跟膝蓋朝同一個方向,臀部盡量往下往後背呈現45度

【第11週】

5月9日

前踢大腿肌肉訓練與核心 前踢右左四下,膝蓋彎把大腿抬高與肚子同高度股四頭肌用力再把小腿往前踢擊,與此同時核心收緊把身體往後稍微傾倒增加下肢的延伸度

【第12週】

5月16日

拳擊有氧組合技
右側踢2次+右前抬膝走三步換腳
左側踢2次+左前抬膝走三步換腳
右側踢2次+右左前踢各一後閃躲左+右
左側踢2次+左右前踢各一後閃躲右+左

【第13週】

5月23日

拳擊有氧組合技
往左滑步4拍右下肘擊左下肘擊
往右滑步4拍剪刀腳4下
在下肘擊的時候把手肘抬高往下砸去的感覺,肩三角與闊背肌都要出以利器

【第14週】

6月6日

手部拳擊組合動作與指導
直拳+後手短拳+上肘擊+收回身體中心
此拳法需要協調性與肚子的核心出力並保持敏捷度

【第15週】

6月13日

腳步拳擊組合動作與指導 後踩弓箭步右+左,往右側腰彎右膝蓋彎左腳伸直,往左側腰彎左膝蓋彎右腳伸直
在弓箭步時把腳步往後大步較能訓練到肌肉,但膝蓋痛的人則輕鬆後踩即可

【第16週】

6月20日

拳擊與彈跳組合動作訓練 Jab+cross8下
雙手交扣往前撂倒敵人膝後跳兩下
此往前動作的膝蓋有衝擊性,彈跳時也有衝擊,都可以作替代以往前踩然後回來微蹲即可

【第17週】

6月27日

拳擊上下肢與敏捷度訓練
右擺拳+左cross+右擺拳+收回身體中心
原地閃躲左+右
右擺拳+左cross+右擺拳+收回身體中心
膝擊右2+左2

【第18週】

7月4日

單邊肌耐力訓練與間歇訓練
右腳抬膝順勢前跳4下
往後高抬膝跑8拍
重複動作4組後換邊
在高抬膝可以選擇替代往前踏併步即可

預估材料項目一覽 (社大不經手課程材料費，請老師於課堂上與學員詳細說明與討論)

教材購買形式

□可自行採購  □委由老師團體購買

教材費用備註