課程編號：

C06

課程名稱：

總爺-彈力帶放鬆與伸展（A)

課程類別：

生活藝能類

選課人數：

8 人 ~ 18 人

授課講師：

蔡青娟

講師資歷：

最高學歷：靜宜大學英文系

相關經歷：彰化溪湖社區大學有氧老師
彰化社頭舞蹈教室任職有氧老師 和兒童街舞老師
彰化鹿港何嘉仁英文補習班暑期寒期兒童律動老師和韓國MV老師
台中梧棲農活館有氧老師和墊上核心老師
彰化鹿港基督教醫院ZUMBA有氧老師
彰化基督教醫院外聘減重運動課程老師
員林市員林農工熱舞社社師

上課時間：

星期一  14:30-16:10

上課地點：

總爺國小

學分數：

2

教材費用：

300

學分費用：

2000

親子課程：

否

授課方式：

█講授教學█實務操作

上課須具器材

學員基本要求

教學目標：

藉由彈力帶的拉伸,讓平時緊繃的肌肉或是較少訓練到的肌肉群得到很好的訓練效果

評量方式：

█課堂出席__40__%   █課堂參與__30__%  █成果發表_30___%

學習效益：

降低身體發炎機會與肌肉放鬆
提高身體柔軟度
身心放鬆與減少焦慮
初學者也能輕鬆上手,改善對身體的印象,更認識自己

參考書籍：

備　　註：

本課程合適年齡層█不限、█新、舊生皆可

█新生第一堂課需準備物品：彈力帶環狀與長條的各一,瑜珈墊,乾淨鞋子,毛巾

【第1週】

2月17日

環狀彈力帶使用須知與注意事項
呼吸與動作的搭配,慢慢呼吸然後讓身體做一點延伸拉長的環狀彈力帶伸展
膝胸臥式:以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。

【第2週】

2月24日

有條有理好心情,長條彈力帶基本教學
長條彈力帶從手臂上舉,到往後收緊肩頰骨的伸展與調節呼吸
半魚王式:保持骨盆穩定,往左放向扭轉,右手肘放在左膝外,停留5~8個呼吸

【第3週】

3月3日

“條條”道路通羅馬
腳踩住一半的長條彈力帶,手臂彎舉像火車輪一樣,速度可以依照自己的能力做慢或快,訓練到間三角肌群

【第4週】

3月10日

“帶”你到處去七淘
環狀彈力帶套在手腕上,雙手彎曲置於胸前,像腳踏車輪動一樣的不停雙手交換轉動
搖籃式,坐姿訓練
屈左膝時,膝蓋外轉,雙手抱住左大腿外側和連接小腿往腳底抱住

【第5週】

3月17日

“帶”你奔向月球
新月式:吸氣拿著彈力帶的雙手高舉過頭貼近耳朵,並慢慢地往後延伸,支撐腳的膝蓋不超過腳尖

【第6週】

3月24日

帶你坐摩天輪
雙手抓於長條彈力帶的三分之一處,兩手順時針往上繞,再換邊
手臂盡量延伸到最高

【第7週】

3月31日

“帶”你頂天立地
長條彈力帶置於胸前,然後手肘靠近軀幹,挺胸夾背雙手上推至手臂伸直
訓練肱三頭肌群

【第8週】

4月7日

“帶”你做勇士
勇士二
弓箭步,後腳45度
在手臂的部分不要聳肩
弓箭步盡量讓身體回正

【第9週】

4月14日

“帶”你手做麻花捲
兩手握著環狀彈力帶,右腳往左後方做扭轉,側腰肌群注意部要太快太大力

【第10週】

4月21日

帶你時鐘搖擺
走路手臂擺動拿著長條彈力帶,往右延伸手臂時,左腳可側向抬腿做側邊肌肉訓練
如平衡或膝蓋不舒服者就單點腳尖即可

【第11週】

4月28日

“帶”你射飛鏢
趴姿飛鏢式:彈力帶可握在三分之二處,吸氣從墊上慢慢的抬起手臂.同時抬起雙臂與雙腳,後慢慢吐氣,在兩端都離開時讓肚子出力於地面,髖部觸地,保持姿勢5~10秒
如腰部不舒服者,可做單上肢或下肢

【第12週】

5月5日

帶你飛高高
單腳踩於長條彈力帶中間,手臂微彎往外展,手臂像老鷹的翅膀一樣往外飛翔
訓練肱三頭肌群
眼鏡蛇式:身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間

【第13週】

5月12日

帶你射日
一手彎曲一手伸直拉著彈力帶往斜上拉弓箭的樣子,身體盡量微彎傾斜動作更加的到位,訓練的強度即能加強,如覺得手臂很痠即適度即可

【第14週】

5月19日

上下肢訓練
手臂外展時,保持手臂出力往上不掉下,腳步側點時,上半身跟著轉向更能訓練到開合跳時,如膝蓋不舒服則以單邊側點即可

【第15週】

5月26日

平衡感與核心訓練
彈力帶雙臂伸直穩住上肢往前做勇士三
支撐腳保持微彎,後腳盡量往後延伸
如平衡或是膝蓋不舒服者點地即可

【第16週】

6月2日

手臂動作指導
啞鈴手臂彎曲+洗衣服動作
訓練二頭肌群和增加趣味度
大鳥展翅手臂往外伸直訓練肩三角肱三頭

【第17週】

6月9日

雙手雲霄飛車
雙手抓於彈力帶三分之一處,先從右啟動打叉叉到一圈半,再由下往上繞半圈後換邊
動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。

【第18週】

6月16日

帶你金雞獨立
環狀彈力帶放於手腕,雙手先往上,當單腳往上抬時,雙手往外開慢慢地往肚子靠近,訓練核心與平衡感
如真的會搖晃者,可微顛腳尖即可

預估材料項目一覽 (社大不經手課程材料費，請老師於課堂上與學員詳細說明與討論)

教材購買形式

□可自行採購  □委由老師團體購買

教材費用備註

1.環狀彈力帶 █可自行採購
█委由老師購買 100元
2.長條彈力帶 █可自行採購
█委由老師購買  200元