課程編號：

C05

課程名稱：

總爺-爆汗有氧+墊上核心

課程類別：

生活藝能類

選課人數：

8 人 ~ 20 人

授課講師：

蔡青娟

講師資歷：

最高學歷：靜宜大學英文系

相關經歷：彰化溪湖社區大學有氧老師
彰化社頭舞蹈教室任職有氧老師 和兒童街舞老師
彰化鹿港何嘉仁英文補習班暑期寒期兒童律動老師和韓國MV老師
台中梧棲農活館有氧老師和墊上核心老師
彰化鹿港基督教醫院ZUMBA有氧老師
彰化基督教醫院外聘減重運動課程老師
員林市員林農工熱舞社社師

上課時間：

星期一  9:20 ~11:0

上課地點：

總爺國小

學分數：

2

教材費用：

0

學分費用：

2000

親子課程：

否

授課方式：

█講授教學█實務操作

上課須具器材

學員基本要求

教學目標：

能夠讓學員們用適合自己的能力下去做有氧運動的訓練,讓身心都能夠釋放壓力並獲得成就感

評量方式：

█課堂出席__40__%    █課堂參與__30__%    █成果發表_30___%

學習效益：

獲得心肺功能的提升與促進脂肪燃燒等效益
透過上下肢體的訓練,讓肌耐力與身體核心得到更多的訓練
改善心情,讓身體釋放快樂因子

參考書籍：

備　　註：

本課程合適年齡層   █不限█新、舊生皆可

█新生第一堂課需準備物品：瑜珈墊,乾淨鞋子,毛巾.水

【第1週】

2月17日

有氧呼吸調節與安全注意事項
有氧的基本步 熱身:靜動態暖身上下肢
暖身歌曲以15~20分鐘內為主
主課:有氧舞蹈教學與指導
交叉麻花步教學(在腳步要重疊時提醒學員
別被絆倒可放慢速度)
核心訓練:棒式基本與level2
收操:墊上拉筋伸展著重於腿部

【第2週】

2月24日

有氧舞步教學+墊上核心動作指導與分析 踏併步:著重在左右移動時的靈活度
是以側面啟動為主
墊上:四足跪姿,注意手腕手肘與肩膀同齊,前手臂與肩膀距離勿遠離

【第3週】

3月3日

有氧步方向性教學與墊上核心動作分解 方塊步:前進一腳後側步,後退一腳,最後再側步回到起點,形成一個方形的步伐
平板撐:雙手打開與肩同寬後,手腕在肩膀下方,收緊腹部與臀部,呼吸往內收

【第4週】

3月10日

有氧滑步+手部動作配合 滑步:將一隻腳向側方移動時,同時另一隻腳隨之跟上,重心移向滑出腳,並且把手打開與腳同方向展開,有更加能夠增加滑步的美感與幅度增加讓心肺提升

【第5週】

3月17日

有氧踏點步與手部組合 踏點步:將右腳向右踏出同時左腳跟隨後輕輕觸地然後交替進行
手臂配合往右繞畫大圈
墊上:趴姿星星式,這是結合平板支撐與四肢的運動,訓練對向手腳的協調與核心收緊,保持姿勢至少3~5秒

【第6週】

3月24日

有氧後勾腳1+1+2
後勾腳的注意事項請把腳跟後勾時靠緊臀部增加股四頭肌的訓練
再加上次數的不同增加挑戰性,右勾一次左勾一次,在右邊勾兩次,然後交替進行

【第7週】

3月31日

有氧舞步與方向位移
加手臂運動 四面向原地抬膝+雙手上舉
前右後左時,在第八拍時在往下一個方向轉,把手臂往上推增加心肺與肌力訓練

【第8週】

4月7日

有氧組合步與方向變化(1) 側抬膝右邊4下+右v-step往前的方向
側抬膝左邊四下+左v-step往前的方向
側抬膝右邊4下+右v-step往後的方向
側抬膝左邊四下+左v-step往後的方向

【第9週】

4月14日

有氧輕度訓練 抬膝手下拍:在抬右膝時,把雙手往右大腿向下拍掌然後交替做,讓膝蓋盡量靠近肚臍高度,然後跟著音樂節奏彈跳
如膝蓋不適者可用走的抬膝手碰膝即可

【第10週】

4月21日

有氧中度訓練 原地跳繩:右腳重心往下踩時,雙手像跳繩
一樣擺動,然後交替,速度快一點就能增加心肺,如膝蓋不舒服即以走路手臂擺動即可

【第11週】

4月28日

有氧複合訓練與墊上指導 墊上:趴姿飛鏢式:同時抬起雙臂與雙腳,讓肚子出力於地面,髖部觸地,保持姿勢5~10秒
如腰部不舒服者,可做單上肢或下肢

【第12週】

5月5日

有氧複合訓練
上下肢與方向 踏併踏勾往右,手臂彎曲,換邊
前右v-step腳回來手拍拍
 前左v-step腳回來拍拍
換後右v-step腳回來拍拍
換邊

【第13週】

5月12日

原地衝刺心肺訓練 用小碎步以最快速度用腳尖施力跑,動作保持輕盈速度才能加快
提升level則可以內外開開合合小碎併步
如不舒服則以原地手臂擺動走路即可

【第14週】

5月19日

5/19
上下肢心肺訓練
手臂外展+側點
開合跳 手臂外展時,保持手臂出力往上不掉下,腳步側點時,上半身跟著轉向更能訓練到開合跳時,如膝蓋不舒服則以單邊側點即可

【第15週】

5月26日

有氧複合訓練
技巧性指導 踩左腳抬右膝換腳後走三步換邊,(1*8)
前前後後踩2次(1*8)
滑步往右,右左手舉高四次(1*8)
滑步往左,左右手舉高四次(1*8)

【第16週】

6月2日

有氧複合訓練
手臂動作指導 啞鈴手臂8下+內外小碎步1*8
左敲敲+右敲敲1*8,腳步側點右左1*8

【第17週】

6月9日

有氧複合訓練
大腿肌肉動作指導 手上往下抓,腳步踏併步1*8
擴胸手前推+勾腳右左1*8
後勾腳1+1+2交換邊2*8

【第18週】

6月16日

有氧複合訓練 右側邊拍手4拍+揮手4拍
左側邊拍手4拍+揮手4拍
右抬膝手上推4拍換邊
V-step揮手+拍拍2下

預估材料項目一覽 (社大不經手課程材料費，請老師於課堂上與學員詳細說明與討論)

教材購買形式

□可自行採購  □委由老師團體購買

教材費用備註