課程編號：

1131C49

課程名稱：

修復瑜伽─零基礎也能學得好的放鬆法(週五午)

課程類別：

生活藝能類

選課人數：

6 人 ~ 35 人

授課講師：

林芳薇

講師資歷：

擔任瑜珈助教第六年，現於善化大城國小教職員的瑜珈教師

上課時間：

星期五  15:10~17:00

上課地點：

麻豆心玥瑜珈教室

學分數：

2

教材費用：

0

學分費用：

2000

親子課程：

是

授課方式：

1.實際操作：講解技巧讓學員實際操作並一一指導修正以確保安全及正確性。
2.請同學示範：透過同學動作一邊講解，可更明確看清細節。
3.分組操作：雙人或多人動作與拍打按摩。
4.課程應變：授課過程中學生如有任何疑問或不適，隨時調整課程進度並解答。

上課器材：

自備瑜伽墊、毛巾、瑜伽磚

特殊限制：

學員基本要求

無

教學目標：

本課程針對想保養身體、放鬆心情、調整體態的學員而設計，藉由暖身、簡易靜心、體位法、拍打按摩、緩和放鬆的課程節奏，循序漸進，針對不同學員需求給予調整，協助學員將全方位的養生方法帶進日常生活，以及對真正的身心靈瑜伽有更明確更全面的認知。

評量方式：

□出席___30_% □課程參與__20__% □作業__10__% □成果發表__30__% □社區服務__10__%

學習效益：

希望學員在修畢此課程後能具備下列能力：
1.學會專注，且更加了解自身狀況。
2.改善身體狀況減少日常痠痛，調整姿勢雕塑體態。
3.提升身體肌耐力、柔軟度、平衡等素質。
4.放鬆身心靈，釋放內外在壓力。
5.於日常生活，對人對事心胸更開闊更喜悅熱忱。

參考書籍：

博伽梵歌靈性釋義、老子道德經與瑜伽心法、脈輪與拙火瑜伽。作者 邱顯峰（Keshava）。喜悅之路靜坐協會出版。
瑜伽入門先導之術。作者 佘雪紅。出版社 大家出版。

備　　註：

【第1週】

3月1日

瑜伽簡述─何謂瑜伽，瑜伽的好處、緣由和日常。

【第2週】

3月8日

簡易關節暖身─平常可以在家做的簡易暖身以及關節概述。

【第3週】

3月15日

暖身複習及坐姿拉伸─坐姿拉伸與前趴延展腰背。

【第4週】

3月22日

基本方向拉伸─從人體骨架認知基本前彎、後仰、左右側彎、左右扭轉。

【第5週】

3月29日

躺姿暖身與基本拉伸─睡醒和睡前可於自家進行的安全腰背拉伸有效放鬆。

【第6週】

4月12日

進階暖身─盤腿暖身拉開臀部梨狀肌群。

【第7週】

4月19日

盤腿與扭轉─手臂與肩背延展及進階扭轉。

【第8週】

4月26日

呼吸法及靜心─冷熱呼吸法介紹、靜坐介紹與引導。

【第9週】

5月3日

按摩與輔具應用─居家自我護理。

【第10週】

5月10日

腹式呼吸與凱格爾運動─基礎腹式呼吸與躺姿脊椎活動。

【第11週】

5月17日

瑜伽呼吸與動作引導─根鎖介紹以及呼吸帶入動作。

【第12週】

5月24日

腰背柔軟─貓拱背、半橋式帶入呼吸，讓腰腹肌肉在放鬆狀態達伸展。

【第13週】

5月31日

瑜伽體位法─貓拱背複習，引動蛇式和下犬式，更深入的放鬆脊椎。

【第14週】

6月7日

進階腰背拉伸及臀部肌群強化─駱駝式、兔式加強腰背頸部拉伸。

【第15週】

6月14日

核心鍛鍊─平衡體式，如樹式、抬腿、棒式等。

【第16週】

6月21日

三角變化式─拉伸並學習穩定肌群。

【第17週】

6月28日

肩頸放鬆動作及簡易指壓按摩。

【第18週】

7月5日

總複習﹙心得分享與檢討﹚。

預估材料項目一覽 (社大不經手課程材料費，請老師於課堂上與學員詳細說明與討論)

教材購買形式

■可自行採購  ■委由老師團體購買

教材費用備註

瑜伽磚 ⬛可自行採購⬛委由老師購買
瑜伽墊 ⬛可自行採購⬛委由老師購買
毛巾 ⬛可自行採購
瑜珈繩. ⬛可自行採購⬛老師提供或購買